Οι ειδικοί μοιράστηκαν πραγματικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να απαλλαγούν από αυτά τα περιττά κιλά.
Αλλά την ίδια στιγμή, οι περισσότεροι από αυτούς φοβούνται να αρχίσουν να χάνουν βάρος.
Πώς να χάσετε βάρος αν είναι τρομακτικό να ξεκινήσετε;
- Ετοιμάστε το μεσημεριανό γεύμα στο σπίτι, καθώς ένα γρήγορο γεύμα σε ένα καφέ είναι περιττές θερμίδες. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για την προετοιμασία του δείπνου. Επιπλέον, μπορείτε να μαγειρέψετε κάτι που δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και υγιεινό.
- Η έλλειψη σαφούς προπονητικού σχεδίου δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα ευέλικτο πρόγραμμα προπόνησης, να αφιερώσετε μια βολική ώρα για αθλήματα και ταυτόχρονα να λάβετε υπόψη τους βιορυθμούς σας, την κούραση μετά τη δουλειά και τις δουλειές του σπιτιού.
- Περισσότερα γκολ, περισσότερα αποτελέσματα. Οι μικροί στόχοι είναι μια δικαιολογία για να μην εγκαταλείψεις αυτό που ξεκίνησες. Όταν ένας άνθρωπος δεν έχει συγκεκριμένο στόχο, χάνει την φιλοδοξία του. Επομένως, πρώτα, αποφασίστε για έναν παγκόσμιο στόχο και, στη συνέχεια, σημειώστε πολλούς μικρούς.
Έχετε προβλήματα απώλειας βάρους; Ή θα θέλατε απλώς να χάσετε βάρος πιο γρήγορα; Η θλιβερή αλήθεια είναι ότι οι συμβατικές ιδέες - τρώτε λιγότερο, τρέχετε περισσότερο - σπάνια λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Να μετράς θερμίδες, να γυμνάζεσαι για πολλές ώρες κάθε μέρα και να πεινάς συνέχεια; Αυτό είναι περιττό βάσανο και πιθανώς χάσιμο του χρόνου και της πολύτιμης ενέργειάς σας.
Στο τέλος, οι άνθρωποι συχνά τα παρατάνε, οπότε η υπερβολική εστίαση στην μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι μία από τις αιτίες της τρέχουσας επιδημίας παχυσαρκίας. Ευτυχώς, υπάρχει καλύτερος τρόπος.
Ποια είναι η ουσία του θέματος; Το βάρος σας ρυθμίζεται ορμονικά. Εάν μειώσετε τα επίπεδα της ορμόνης αποθήκευσης λίπους, της ινσουλίνης, είναι πιθανό ότι θα είναι πιο εύκολο για σας να χάσετε βάρος.
Επιλέξτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να ξεκινήσετε κόβοντας τη ζάχαρη και το άμυλο (όπως ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες).
- Αυτή είναι μια παλιά ιδέα: εδώ και 150 χρόνια ή περισσότερα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός δίαιτων απώλειας βάρους που βασίζονται στην κατανάλωση λιγότερους υδατάνθρακες.
- Το νέο είναι ότι δεκάδες σύγχρονες επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι ναι, κατά μέσο όρο, οι χαμηλοί υδατάνθρακες μπορούν να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Προφανώς, μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος με οποιαδήποτε δίαιτα - απλώς τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, σωστά; Το πρόβλημα με αυτήν την απλοϊκή συμβουλή είναι ότι αγνοεί τον ελέφαντα στο δωμάτιο: την πείνα.
Στους περισσότερους ανθρώπους δεν αρέσει να «τρώνε λιγότερο», καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στην πείνα τους. Αργά ή γρήγορα, ένας φυσιολογικός άνθρωπος είναι πιθανό να αρνηθεί και να φάει, εξ ου και η επικράτηση της «δίαιτας γιο-γιο».
- Το κύριο όφελος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι μπορεί να σας κάνει να θέλετε να φάτε λιγότερο.
- Ακόμη και χωρίς να υπολογίζονται οι θερμίδες, τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Η ζάχαρη και τα άμυλα μπορούν να αυξήσουν την πείνα σας, ενώ η αποφυγή τους μπορεί να μειώσει την όρεξή σας σε πιο επαρκή επίπεδα. Εάν το σώμα σας θέλει να έχει τη σωστή ποσότητα θερμίδων, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη μέτρησή τους. Έτσι, οι θερμίδες μετρώνται, αλλά δεν χρειάζεται να τις μετράτε.
Πρόσφατα, μεγάλης κλίμακας και αυστηρή έρευνα επιβεβαίωσε τη μεταβολική επίδραση διαφόρων ομάδων απώλειας βάρους που καίνε κατά μέσο όρο 200 έως σχεδόν 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα σε μια δίαιτα συντήρησης χαμηλών υδατανθράκων σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή μέτριους υδατάνθρακες. διατροφή.
Συμπέρασμα: Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την πείνα σας. Και μπορεί επίσης να αυξήσει τον ρυθμό καύσης λίπους.
Φάτε όταν πεινάτε
Μην πεινάς. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι δύο από τις πρωταρχικές πηγές ενέργειας του σώματος και χρειάζεται τουλάχιστον μία από αυτές.
Χαμηλοί υδατάνθρακες και λιπαρά = Νηστεία
Η αποφυγή υδατανθράκων και λίπους μπορεί να οδηγήσει σε πείνα, λαχτάρα και κόπωση. Αργά ή γρήγορα, πολλοί άνθρωποι καταρρέουν και τα παρατάνε. Μπορείτε να τρώτε περισσότερο φυσικό λίπος μέχρι να νιώσετε ικανοποιημένοι. Για παράδειγμα:
- Βούτυρο
- Κρέμα με πλήρη λιπαρά
- Ελαιόλαδο
- Κρέας (συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών)
- Λιπαρά ψάρια
- Μπέικον
- Αυγά
- Λάδι καρύδας κ. λπ.
Να τρώτε πάντα αρκετά για να νιώθετε ικανοποιημένοι, ειδικά στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους. Το λίπος που τρώτε θα καεί για καύσιμο από το σώμα σας καθώς το επίπεδο του λίπους σας, το οποίο αποθηκεύει την ορμόνη ινσουλίνη, θα μειωθεί.
Φοβάστε ακόμα τα κορεσμένα λιπαρά; Ίσως θελήσετε να το ξανασκεφτείτε αυτό. Ο φόβος του κορεσμένου λίπους βασίζεται σε θεωρίες που πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι είναι εσφαλμένες και λανθασμένες.
Το βούτυρο είναι εξαιρετικό φαγητό. Ωστόσο, μη διστάσετε να τρώτε κυρίως ακόρεστα λίπη (π. χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια). Αυτή θα μπορούσε να ονομαστεί μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και λειτουργεί εξίσου καλά.
Τρώτε μόνο όταν πεινάτε
Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι. Και αν δεν πεινάτε, μην φάτε.
Περιορίστε τα περιττά σνακ. Τα περιττά σνακ μπορεί να είναι πρόβλημα. Μερικά πράγματα τρώγονται εύκολα μόνο και μόνο επειδή είναι νόστιμα και εύκολα διαθέσιμα. Τρεις κοινές παγίδες είναι:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως κρέμα και τυρί. Λειτουργούν καλά στη μαγειρική γιατί είναι χορταστικά. Το πρόβλημα είναι ότι μπορείς να φας πολύ τυρί μπροστά στην τηλεόραση το βράδυ . . . χωρίς να πεινάς. Να είστε προσεκτικοί με αυτό. Ή πολλή κρέμα με επιδόρπιο όταν είστε πραγματικά χορτάτοι και συνεχίζετε να τρώτε γιατί είναι νόστιμο. Ή ένας άλλος κοινός ένοχος: υψηλές ποσότητες παχύρρευστης κρέμας στον καφέ.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τρώγονται πολύ εύκολα μέχρι να εξαφανιστούν οι ξηροί καρποί, όσο χορτάτοι κι αν είστε. Συμβουλή: Σύμφωνα με την επιστήμη, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί είναι πιο δύσκολο να σταματήσετε να τρώτε από τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Οι αλμυροί ξηροί καρποί σας δελεάζουν να τρώτε περισσότερο. Μια άλλη συμβουλή: αποφύγετε να φέρετε όλη τη συσκευασία στον καναπέ. Επιλέξτε ένα μικρό μπολ.
- Αρτοσκευάσματα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε μόνο αλεύρι αμυγδάλου και γλυκαντικά, τα αρτοσκευάσματα και τα μπισκότα συνήθως παρέχουν πρόσθετη διατροφή όταν δεν είστε πεινασμένοι . . . και ναι, θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας.
Μη διστάσετε να παραλείψετε τα γεύματα
Πρέπει να πάρετε πρωινό; Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι η απάντηση είναι όχι. Μην τρώτε αν δεν πεινάτε. Και αυτό ισχύει για κάθε γεύμα.
Σε μια αυστηρή δίαιτα, η πείνα και η ανάγκη για φαγητό τείνουν να μειώνονται σημαντικά, ειδικά αν είστε υπέρβαροι. Το σώμα σας μπορεί να κάψει ευχάριστα τα αποθέματά σας λίπους, μειώνοντας την ανάγκη για τροφή.
- Αν συμβεί αυτό, να είστε χαρούμενοι!
- Μην το καταπολεμάτε τρώγοντας φαγητό που δεν θέλετε.
- Αντίθετα, περιμένετε να επιστρέψει η πείνα πριν φάτε ξανά.
- Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα ενώ θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι θα χάσουν τον έλεγχο αν δεν τρώνε κάθε τρεις ώρες, κάτι που θα τους κάνει να τρώνε χιλιάδες θερμίδες και θα διαταράξουν εντελώς τη διατροφή τους.
Αυτό το σταθερό σνακ μπορεί να είναι απαραίτητο σε μια δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες για τον έλεγχο της λαχτάρας για πείνα, αλλά συνήθως δεν είναι απαραίτητο σε μια δίαιτα κετο. Η πείνα θα επιστρέψει σιγά σιγά και θα πρέπει να έχετε αρκετό χρόνο για να μαγειρέψετε και να φάτε.
Συμπέρασμα: Για να χάσετε βάρος με βιώσιμο τρόπο, τρώτε όταν είστε πεινασμένοι - αλλά μόνο όταν είστε πεινασμένοι. Ξεχάστε το ρολόι και ακούστε το σώμα σας.
Πώς να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα
- Η απώλεια και η διατήρηση μεγάλου βάρους μακροπρόθεσμα πιθανότατα δεν θα συμβεί αν δεν αλλάξετε μόνιμα τις συνήθειές σας.
- Εάν χάσετε βάρος και μετά επιστρέψετε στην παλιά σας ζωή, μην εκπλαγείτε που θα βρείτε τον εαυτό σας υπέρβαρο.
- Η διατήρηση της απώλειας βάρους συνήθως απαιτεί μακροπρόθεσμες αλλαγές.
Ξεχάστε τις γρήγορες επιδιορθώσεις. Εάν χάνετε κάποιο βάρος κάθε μήνα, μπορεί τελικά να καταφέρετε να ρίξετε όλο το περιττό βάρος. Αυτή είναι αναπόφευκτη πρόοδος. Αυτό είναι που θέλεις.
Η μακροπρόθεσμη αλλαγή είναι πιο δύσκολη στην αρχή, ειδικά κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες. Είναι σαν να κόβεις το κάπνισμα. Μόλις αναπτύξετε νέες συνήθειες, θα γίνεται πιο εύκολο και πιο εύκολο για εσάς κάθε εβδομάδα. Στο τέλος, μπορεί να έρθει φυσικά.